Pierwsze objawy i jak im przeciwdziałać.
Jednym z ważniejszych obszarów zainteresowania psychologii pracy jest efektywność działań człowieka w miejscu jego zatrudnienia. Dlatego przedmiotem zainteresowania naukowców są nie tylko warunki skuteczności działań zawodowych, ale także odczucia pracowników, satysfakcja zawodowa oraz cena, jaką płacą za zaangażowanie się w swoją profesję - zjawisko wypalenia zawodowego.
Stan psychofizyczny organizmu, w którym pracownik odczuwa niechęć na samą myśl o pójściu do biura.
Wyczerpanie emocjonalne – jest to poczucie przeciążenia emocjonalnego i zmęczenia na skutek kontaktów z innymi.
Depersonalizacja – negatywne lub obojętne reagowanie na innych ludzi, z którymi trzeba współpracować.
Obniżona ocena własnych dokonań – spadek oceny swoich kompetencji i utrata przeświadczenia o możliwości odnoszenia sukcesów w pracy z ludźmi. Wiąże się z negatywną samooceną. Jest to wynik stresu występującego na skutek przepracowania.
W jaki sposób chronić się przed przykrymi skutkami wypalenia zawodowego?
Poniżej prezentujemy 10 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu i zadbać o siebie w pracy i po pracy.
Sprawdź, które będą Ci najbardziej odpowiadały i wdrąż je w swoje codzienne życie, a zobaczysz, że będziesz miał więcej energii i siły do życia!
1. Higiena snu
Prawidłowy sen to nie tylko odpowiednia dla organizmu ilość godzin, ale również komfortowe warunki snu – wygodne łóżko, przewietrzony pokój, cisza. Przy problemach z zasypianiem można wspomóc się naparami ziołowymi przed snem czy medytacją.
2. Aktywność fizyczna
Przemęczenie psychiczne i umysłowe wpływa również na odczuwane zmęczenie ciała. Podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej nie tylko dbamy o ciało i kondycję, ale również uwalniamy endorfiny, które poprawiają nastrój i zadowolenie z życia. Wystarczy już 20 minut ćwiczeń 3 razy w tygodniu, by lepiej radzić sobie ze stresem.
3. Zielone otoczenie
Przebywanie w otoczeniu kwiatów i roślin pomaga redukować stres. Badania dowodzą, że osoby które więcej czasu mogą spędzić na łonie natury mają niższy poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Jeśli nie mamy możliwości codziennego spaceru po parku, warto wnieść nieco zieloności do biura – np. w postaci kwiatów doniczkowych. Jak wynika z badań dr Tiny Marie Cade, w biurach z większą ilością roślin pracownicy są szczęśliwsi.
4. Przerwy w czasie dnia
Intensywna praca może być efektywna wtedy, kiedy po wysiłku mamy chwilę przerwy. Jeśli pracujemy zbyt długo, nasz umysł męczy się, a wykonanie każdej kolejnej czynności zajmuje nam coraz więcej czasu. Zaleca się około 5-10 minutowe przerwy co godzinę pracy.
5. Śmiech w pracy
Uśmiech niesie ze sobą same korzyści – nie tylko wpływa pozytywnie na relacje z innymi, ale również poprawia humor osobie, która się uśmiecha. Według badań osoby, które są radosne w pracy są również o 55% bardziej z niej zadowolone niż osoby o negatywnym usposobieniu.
6. Rozsądna ilość godzin pracy
Praca powyżej 40 godzin tygodniowo szybciej prowadzi do wypalenia. A najczęściej nie jest konieczna. Działa tu bowiem spirala zmęczenia – pracując dłużej jesteśmy coraz bardziej zmęczeni i coraz dłużej trwa wykonanie każdego zadania – zatem znów zostajemy po godzinach. Z takiej spirali może nas wyrwać jedynie dłuższy odpoczynek.
7. Urlop
Z badań PAYBACK Opinion Poll wynika, że w 2012 roku 41% Polaków spędziło urlop w domu. Część z nich zapewne będzie pracować (czy to dodatkowo by podreperować budżet, czy realizując te czynności domowe, na które normalnie, w czasie pracy nie ma czasu). Ankieta przeprowadzona przez rynek pracy.pl pokazała, że 28% badanych w tym roku wcale na urlop się nie wybiera. Takie zarządzanie własnym odpoczynkiem nie może przynieść niczego dobrego – jedynie przyspiesza wypalenie. Aby móc prawdziwie odpocząć, powinniśmy przynajmniej dwa razy do roku porządnie odprężyć się – najlepiej przynajmniej raz przez pełne dwa tygodnie.
8. Wyzwania
To, co napędza nasze zaangażowanie w pracę to również chęć rozwoju. Bardzo często osoby wypalone mają poczucie tego, że od dawna nie rozwijają się w swojej pracy. Nowe wyzwania zapewnić może nie tylko pracodawca – pracownik również może ich w swojej pracy szukać. Warto przynajmniej raz w tygodniu zadawać sobie pytanie – „co rozwojowego wydarzyło się dla mnie ostatnio”.
9. Hobby
Nie tylko aktywność fizyczna pozwala oderwać się od codziennych problemów. Świetne efekty daje również hobby. Dzięki pasji zachowujemy poczucie sensu i celu naszego życia. Poza pracą i domem jest w nim bowiem jeszcze coś więcej. Nie masz czasu na hobby bo musisz zająć się dziećmi? Znajdź takie, które będzie można uprawiać wspólnie – to pomoże również budować z dzieckiem relacje.
10. Priorytety
Brak jasnych celów i priorytetów w ramach pracy zawodowej przyspiesza wypalenie zawodowe – tracimy wtedy poczucie sensu tego, co robimy. Dlatego warto nadawać priorytety swoim obowiązkom, określać co jest najważniejsze, a co można zrealizować w dalszej kolejności.
Jeśli wypalenie zawodowe już się pojawi, warto wybrać się do specjalisty i porozmawiać z nim na ten temat. Pomocna może okazać się aktywna nauka technik relaksacyjnych i łagodzących skutki stresu. W niektórych przypadkach korzystna jest nawet zmiana zajęcia.
Literatura:
Sęk, H. (2000). Wypalenie zawodowe Przyczyny, mechanizmy, zapobieganie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN
Maslach, C. (1994). Wypalenie się: utrata troski o człowieka. W: Zimbardo, P. G., Ruch F. L., Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.